Dietetycy wyróżniają trzy podstawowe typy sylwetki – mezomorficzną, ektomorficzną oraz endomorficzną. Osoby z sylwetką pierwszego typu to urodzeni sportowcy – mają szybki metabolizm, stosunkowo łatwo tracą na wadze i budują tkankę mięśniową. Ektomorficy zaś to osoby o niskiej wadze ciała, smukłej posturze i niskim poziomie tkanki mięśniowej. Ostatni typ charakteryzuje się spowolnionym metabolizmem, łatwością gromadzenia tłuszczu, stosunkowo potężną budową ciała.
Z racji częstych wahań wagi i skłonności do tycia, odpowiednia dieta jest szczególnie ważna dla endomorfików. Na czym ona polega i z jakich składników powinna się składać?
Spis treści
Założenia diety endomorfika
Dobrze dobrana dieta dla osób o endomorficznej budowie ciała powinna ograniczyć węglowodany (powinny stanowić maksymalnie 50 procent spożywanych składników odżywczych). Dieta endomorfika powinna zawierać dużo białka, głównie ze źródeł zwierzęcych ( jajka, mięso,ryby, przetwory mleczne) oraz roślinnych ( soja, komosa ryżowa,warzywa). Należy zadbać o produkty bogate w kwasy wielonienasycone, czyli oleje roślinne ryby – bogate w kwasy Omega 3 – oraz chude mięso, przede wszystkim drób. Zalecane jest również jedzenie dużej ilości surowych lub gotowanych warzyw. Tak, jak przy każdej diecie, należy pić dużo wody – jeden centymetr sześcienny wody przypada na jedną kalorię. Ponadto, fast foody i słodycze powinny być spożywane w minimalnym wymiarze. Potrawy należy jeść regularnie, w odstępach od 2 do 4 godzin – 4 lub 6 posiłków. Dieta dla endomorfika powinna być wspomagana regularną aktywnością fizyczną.
Rozkład makroskładników dla endomorfika:
Dieta dla endomorfika powinna zawierać poniższy rozkład makroskładników:
- białko – 1,3 – 2 g na kilogram masy ciała
- węglowodany – maksymalnie 50% potrzebnej energii
- tłuszcze – pozostała część zapotrzebowania energetycznego
Rotacja węglowodanów – ciekawa alternatywa
Jedną z możliwości ograniczenia spożycia węglowodanów prostych, które są „zagrożeniem” dla zdrowej sylwetki endomorfika, jest tak zwana rotacja węglowodanów. Polega ona na tym, że w dni, kiedy trenujemy, spożywamy relatywnie dużo węglowodanów, a w czasie, który przeznaczony jest na regenerację, znacznie mniejszą ich ilość. Co ważne, uzupełnienie węglowodanów jest szczególnie istotne bezpośrednio po odbytym treningu.
Przykładowy jadłospis diety endomorfika
Śniadanie : Omlet: jaja kurze 150g, boczek surowy bez kości 30g, pomidory suszone, cebula, oliwki
Drugie śniadanie : Schab pieczony: schab świeży bez kości 200g, ziemniaki pieczone 400g, fasolka szparagowa 150g
Obiad : Udka pieczone: pieczone podudzia z indyka bez skóry 300g, makaron pełnoziarnisty 100g, sos z pomidorów z puszki z dodatkiem bazylii, oregano i czerwonej papryki
Kolacja : Łosoś pieczony: łosoś dziki świeży 200g, ryż pełnoziarnisty 100g, ogórek zielony, pomidor, rzodkiew w formie surówki 150g
Walka z genetyką – walką z wiatrakami?
Dla endomorfika, czyli osoby mało podatnej na skutki diet odchudzających, niezwykle ważna jest konsekwencja w utrzymaniu zdrowej diety. Nie należy jednak na siłę przemęczać się i głodzić – jest to w rzeczywistości walka z genetyką i predyspozycjami własnego organizmu, z którymi na dłuższą metę lepiej, zamiast walczyć, wsłuchać się w swoje ciało i do jego możliwości dostosować dietę i plan treningowy.
