Zwykło się mawiać, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy jest to prawda czy też nie – pozostawmy ekspertom. Dziś na celowniku mamy produkty spożywane podczas śniadań – podpowiadamy które z nich warto jeść o poranku a których lepiej unikać.
Spis treści
Kiedy zjeść śniadanie?
Najczęściej spotkamy się z opinią, że śniadanie najlepiej jest spożyć mniej więcej od 30 do 60 min po wstaniu z łóżka. Jeśli nie mamy na to czasu zostaje nam jeszcze godzina, aby uzupełnić braki w postaci tego posiłku. Podyktowane jest to faktem, że nasz organizm spowalnia metabolizm podczas snu, jednak w dalszym ciągu potrzebuje energii. Przez noc, kiedy nie dostarczamy mu pokarmu, korzysta z rezerw energetycznych nagromadzonych podczas dnia. Nad ranem z kolei, rezerwa ta już zaczynają się kończyć, w związku z czym konieczne jest jej uzupełnienie.
Czego należy się wystrzegać rankiem?
Pierwszy posiłek jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Powinien on dostarczyć nam niezbędnych składników na „rozkręcenie metabolizmu” oraz „odpalenie” do działania. Jednak nasz pusty żołądek nie zareaguje dobrze na każdy rodzaj pożywienia. Błędnie przygotowane śniadanie może stać się przyczyną niestrawności, bólu brzucha i złego samopoczucia na cały dzień. Jakie zatem są zasady zdrowego porannego posiłku?
Najczęstszym błędem jaki popełniamy jest picie kawy na czczo. Choć ma właściwości pobudzające (i o to nam przecież chodzi), a wile osób nie wyobraża sobie funkcjonowania bez łyka tego napoju, jest to jedna z najgorszych rzeczy jakie możemy zrobić swojemu żołądkowi. Kawa przede wszystkim podrażnia śluzówkę żołądka oraz wzmaga produkcję kwasu żołądkowego, co dodatkowo działa na jego niekorzyść. Być może będziemy pobudzeni, ale z pewnością także dostaniemy zgagi, mogą wystąpić również mdłości oraz bóle brzucha. Z czasem możemy doczekać się nawet wrzodów.
Do tej klasy złych nawyków należy także spożywanie herbaty czy napojów gazowanych. One również podrażniają śluzówkę oraz podwyższają produkcję kwasu. Co prawda nie w takiej skali jak kawa, ale zawsze jest ryzyko niepotrzebnego rozdrażnienia żołądka.
Słodycze. Jeśli poranna kawka, to najlepiej z drożdżówką, pączkiem lub rogalikiem. Nic gorszego. Co prawda dostarczamy naszemu organizmowi bardzo dużo energii w postaci cukrów prostych, jednak prawie natychmiast podnoszą one poziom glukozy we krwi a tym samym poziom insuliny. Takie nawyki z czasem mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób krążeniowo-naczyniowych.
Kolejnym złym wyborem będą surowe warzywa. Być może nie należą one do składników jakie widzimy w roli pierwszego posiłku, jednak wzrastająca moda na wegetarianizm, weganizm oraz spożywanie żywności mało przetworzonej sprzyja i takim pomysłom. Owszem, warzywa są zdrowe, jednak nie w surowej postaci w godzinach porannych. Są one ciężkostrawne i zamiast dobrego samopoczucia zaserwują nam problemy trawienne. Jeśli mamy na tyle czasu, warto warzywa ugotować lub przyrządzić na parze – będą stanowić doskonały dodatek do zdrowego śniadania. Należy także pamiętać o tym, aby warzywa nie były głównym jego składnikiem!
Warto także zadbać o to, aby nie doprawiać porannych potraw ostrymi przyprawami. One również podrażniają śluzówkę przełyku oraz żołądka, a także mogą powodować wzdęcia.
Na liście zakazanych rzeczy znajdziemy również soki z cytrusów. Tutaj znowu mamy do czynienia z zakwaszaniem środowiska żołądka. Ich spożywanie również doprowadzi do zgagi czy nadkwasoty. Jeśli rankiem musimy dodatkowo brać jakieś leki, kategorycznie zabronione jest przepijanie ich takimi sokami – zwłaszcza grejpfrutowym. Soki tego typu zmieniają metabolizm leków w naszym organizmie a co za tym idzie ich działanie.
A co z cytryną? Jeśli nie jesteśmy obarczeni przymusem suplementacji lekami, warto rano sięgnąć po cytrynę. Woda z cytryną na czczo odznacza się szeregiem prozdrowotnych właściwości – od łagodzenia bólów gardła, wzmacniania naturalnej odporności organizmu po korzystny wpływ podczas odchudzania. Cenną informacją jest to, że taki napój sporządzamy mieszając pół szklanki ciepłej wody z połową cytryny. Dzięki temu „kwaśny” charakter tego owocu niwelujemy poprzez wodę, co z kolei nie odbije się negatywnie na śluzówce układu pokarmowego.
Co powinno znaleźć się na śniadaniowym talerzu?
Eksperci w zakresie żywienia zazwyczaj sugerują śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jak tłumaczą, zaletą takiego posiłku jest stabilny poziom cukru we krwi. Białko i tłuszcz wchłania się znacznie wolniej z naszego przewodu pokarmowego niż węglowodany, przez co nie powodują skoku glukozy we krwi. Białko trawi się także dość długo, dlatego nasz żołądek „ma co robić” i nie będzie domagał się zbyt szybko kolejnej porcji jedzenia. Tłuszcze natomiast dostarczą nam energii na dłużej niż cukry w związku z czym nie będziemy musieli od razu czegoś podjadać.
Po jakie produkty warto zatem sięgnąć?
Najlepiej oczywiście po jajka. Są pełnowartościowym pożywieniem zarówno pod względem zawartości białka jak i tłuszczu, a do tego zawierają wiele substancji odżywczych oraz minerałów. Nie ma znaczenia także za bardzo forma w jakiej po nie sięgniemy – możemy je jeść na twardo, na miękko lub w formie omletu (i każdej innej).
Kolejnym wartym uwagi pożywieniem są ryby. Możemy jeść je jako sałatki rybne, specjalne filety itd. Są również znane z bogactwa białka i tłuszczu. Podobnymi składnikami odżywczymi cechuje się nabiał – także on powinien stanowić główną część śniadania.
Dobrze zrobi nam również sięgnięcie po awokado, orzechy, pestki dyni, słonecznik czy nasiona chia. Warto swoje śniadanie wzbogacić o owoce takie jak borówki, maliny czy jagody, ponieważ w przeciwieństwie do innych owoców odznaczają się niskim indeksem glikemicznym.
Ostatnim śniadaniowym hitem jest olej lniany na czczo. Jest to składnik bardzo bogaty w różnego rodzaju tłuszcze z grupy tłuszczów nienasyconych (omega-3, omega-6). Wykazano jego dobry wpływ na przemianę materii oraz korzystny wpływ na układ nerwowy. Picie oleju na czczo wspomaga jego wchłanianie w układzie pokarmowym, który nie jest „zajęty” innymi metabolitami. Dzięki temu więcej drogocennych składników oleju lnianego trawi do reszty ciała.
Jak widać pierwszy posiłek nie musi składać się z nudnych, niesmacznych rzeczy. Nasz organizm jest naszym najlepszym doradcą – warto wobec tego poobserwować jego reakcje na niektóre składniki lub ich brak i wybrać takie zestaw śniadaniowy, który będzie nam najbardziej odpowiadał.
