Coraz więcej ludzi decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską. Dzieje się tak z powodów etycznych lub zdrowotnych. Wbrew wciąż obecnemu w niektórych środowiskach przekonaniu – wyeliminowanie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego jest niegroźne dla właściwego funkcjonowania organizmu. Niestety, trzeba baczniej zwracać uwagę na to, by właściwie zastąpić brakujące składniki w naszym pożywieniu. Mięso, drób i ryby dostarczają dużą ilość białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także mikroelementów, takich jak cynk, selen, żelazo i witamina B12. Sprawdźmy, jakie są najlepsze zamienniki mięsa.
Spis treści
1.Tofu
Tofu jest popularnym pożywieniem pochodzącym z soi, zawiera wysoką wartość wapnia i białka. Wytwarza się go przez zsiadanie świeżego mleka sojowego, a następnie schładzanie, podobnie jak przy produkcji zwykłego sera. Podstawowy składnik kuchni tajskiej i chińskiej. Można go gotować na różne sposoby, aby zmienić jego teksturę z gładkiej i miękkiej na kruchą i chrupiącą. Świetny zamiennik wieprzowiny, kurczaka, wołowiny i owoców morza. Ma niesamowitą zdolność do pochłaniania smaków przez marynaty, więc przyprawy będą w tym przypadku bardzo pomocne.
2. Tempeh
Tempeh to tradycyjne indonezyjski produkt wytwarzany z soi, która została sfermentowana przez mikroorganizmy. Tempeh jest twardszy niż tofu i ma bardziej ziarnistą teksturę. Po fermentacji, soję prasuje się w zwarte ciasto, które jest kolejnym znakomitym źródłem białka. Oprócz soi, tempeh może być również wytwarzany z innych odmian fasoli lub pszenicy. Tempeh ma suchą i jędrną, ale ciągliwą konsystencję i lekko orzechowy posmak. Można go gotować na parze, podsmażać lub piec.
3. Seitan
Seitan to wegański substytut mięsa wykonany w całości z wody i glutenu; głównego białka występującego w pszenicy. Seitan jest bazą dla wielu dostępnych na rynku produktów wegetariańskich, takich jak bezmięsne parówki, bekon i inne. Zazwyczaj można go znaleźć w różnych wariantach: jako mielone, w plasterkach lub w paski. Seitan można przygotować ręcznie, używając mąki pełnoziarnistej (co jest procesem bardzo pracochłonnym) lub glutenu pszennego (który jest znacznie prostszy). Jest wytwarzany przez spłukanie skrobi w cieście pszennym, pozostawiając tylko wysokobiałkowy gluten.
4. Strączkowe warzywa
Do roślin strączków zalicza się m.in.: fasola, soczewica i groszek. Istnieje niezliczona ilość powodów, by poświęcić roślinom strączkowym więcej miejsca na talerzu. Po pierwsze, są to potęgi odżywcze, bogate w białko, błonnik, żelazo, potas i kwas foliowy – wszystkie z nich są ważnymi składnikami odżywczymi, których nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Rośliny strączkowe mają jeden z najniższych śladów węglowych ze wszystkich grup żywności i wymagają około 19 razy mniej wody do produkcji niż mięso, co czyni je bardziej przyjazną opcją dla ziemi i naszego środowiska.
5. Grzyby
Chociaż grzyby nie są wypełnione białkiem, przewyższają mięso pod wieloma względami. Są bogatym źródłem witamin i minerałów, na przykład: selenu, cynku, witaminy B1, B2, B5, B6 i B12. Co więcej, są pełne substancji przeciwutleniających, nie zawierają tłuszczu i węglowodanów. Jako jedne z nielicznych warzyw, naturalnie zawiera witaminę D w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Niektóre z nich mają wyjątkowo pikantny smak zwany umami oraz gęstą, mięsistą konsystencję po ugotowaniu. To oczywiście oznacza, że są idealną bazą dla: hamburgerów, hot dogów, a nawet steków.
Multiwitaminy i suplementy to kolejna opcja, aby szybko zrekompensować potencjalne niedobory. W przeciwieństwie do niektórych innych witamin z grupy B, B12 nie występuje w żadnym pokarmie roślinnym. Badania pokazują, że wegetarianie są bardziej narażeni na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu i witaminy. Niedobór tych kluczowych mikroelementów może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, osłabienie, niedokrwistość, utrata kości i problemy z tarczycą. Dlatego właśnie tak ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich wartości spożywczych przy wyeliminowaniu mięsa z jadłospisu.
