Dieta na menopauzę – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Menopauza to dla kobiety dość trudny czas – wiele nie chce się pogodzić ze swoim wiekiem, a dodatkowo nie zawsze wiemy, jak zadbać o siebie w tym momencie życia. Najczęściej pojawia się między 45. a 55. rokiem życia i skutkuje zanikiem cyklu miesiączkowego. Okres ten wiąże się z coraz mniejszą produkcją hormonów płciowych – progesteronu oraz estrogenów. Płodność spada, by w końcu całkowicie zaniknąć. Zmiany te skutkują dolegliwościami fizycznymi, jak i również psychicznymi, stąd pojawiają się wahania nastrojów, depresja oraz przewlekłe zmęczenie.

Nie są to jedyne objawy menopauzy. Zaliczamy do nich także: zawroty głowy, kołatania serca, pogorszenie pamięci, uderzenia gorąca, napadowe pocenie się, które występuje szczególnie w nocy, problemy z koncentracją i wiele innych. Menopauza wiąże ze sobą również ryzyko zachorowania na choroby serca i naczyń krwionośnych – są to najczęstsze przyczyny śmierci kobiet.

Dieta a menopauza – czy pomoże?

Jak już wspomniałam, jest to trudny okres w życiu kobiety, więc w walce z nieprzyjemnymi objawami pomogą nam oczywiście leki, ale także odpowiednio zbilansowany jadłospis. Podczas menopauzy kobiety mają tendencję do tycia (szacuje się, że nawet 2/3 pań cierpi w tym czasie na nadwagę!). Dzieje się tak, ponieważ w trakcie stresu i zmian hormonalnych ośrodek głodu i sytości ulega zaburzeniu i odczucie głodu jest mylnie odbierane. Mamy wtedy ochotę na obfite posiłki, które są nadmiernie bogate w tłuszcze i węglowodany. Dodatkowo, wahania nastrojów często sprzyjają podjadaniu słodyczy.

Niesamowicie ważne więc jest, by zapamiętać kilka zasad, którymi dieta podczas menopauzy powinna się rządzić:

  1.  Wyeliminowanie alkoholu, słodyczy oraz tłuszczów zwierzęcych.
  2.  Ograniczenie spożycia soli, by zapobiec zatrzymywaniu się wody w organizmie. Zamiast tego, do posiłków możemy dodawać różne przyprawy takie jak: bazylia, natka pietruszki i szczypiorek.
  3. Ważną część jadłospisu stanowią warzywa i owoce – soki powinny być naturalne, gdyż zawierają dużo błonnika, który korzystnie wpływa na trawienie i przeciwdziała niektórym nowotworom.
  4. Posiłki powinny składać się z produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym (IG<55 – niski, 56-69 średni)
  5. Bardzo ważna jest regularność posiłków, by zapobiec napadom głodu i nie dopuścić do spadku stężenia glukozy we krwi. Nie wolno też rezygnować ze śniadań.
  6.  Obiad to największy posiłek, więc powinien on zawierać około 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na drugie śniadanie i podwieczorek przeznaczamy wtedy po ok. 10%.
  7. Podczas menopauzy zwiększone jest zapotrzebowanie na wapń, witaminę D oraz białko. Warto więc wzbogacić naszą dietę w produkty mleczne, ryby (około 3 razy w tygodniu), mięso, jajka i soję (jeśli nie stosujemy hormonalnej terapii zastępczej).
  8. Dieta powinna być bogata w składniki mineralne, by zapobiec rozwijaniu się wolnych rodników. Selen znajdziemy w owocach morza, rybach, wątróbce, jajach, czerwonym mięsie, zbożach z pełnego przemiału, niektórych orzechach i warzywach takich jak: czosnek, szpinak, cykoria, grzyby, por. Podobnie jest z cynkiem. Występuje on w owocach morza, serach, groszku zielonym i kapuście, a także w drożdżach piwnych.
  9.  Musimy uzupełniać także dietę w witaminy A, C i F. Źródłami tej pierwszej są m.in. śmietana, masło, produkty mleczne i owoce oraz warzywa w kolorze pomarańczowym. Witaminę C znajdziemy w owocach egzotycznych i tych w kolorze czerwonym (najbogatszym źródłem jest papryka), natomiast witamina F zawarta jest w oliwie i olejach roślinnych (np. słonecznikowy, kukurydziany itp.)

Przykładowy jadłospis diety na menopauzę

Śniadanie
2 kromki chleba graham, plaster pasztetu drobiowego, 2 łyżki kiełków sojowych, pomidor, sałata, szklanka soku pomarańczowego
Drugie śniadanie
Szklanka jogurtu owocowego (takiego, który nie zawiera cukru!), nektarynka
Obiad
Dorsz pieczony w folii (200 g), miseczka surówki z pora, marchewki, jabłka i kwaszonego ogórka, szklanka soku pomidorowego
Podwieczorek
Garść migdałów, miseczka twarożku waniliowego
Kolacja
Sałatka z serem tofu (100 g), 2 łyżkami kukurydzy, papryką, kwaszonym ogórkiem i łyżką natki doprawiona sosem winegret, szklanka soku pomidorowego

Jadłospis jest oczywiście przykładowy, więc na początku warto go skonsultować z dietetykiem. Natomiast odpowiednio ułożona dieta jest podstawą całego naszego życia, a zwłaszcza w takich przełomowych momentach. Prawidłowy jadłospis pomoże nam w zwalczaniu fizycznych, a także psychicznych objawów menopauzy.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *