Dieta na bolesne miesiączki – co jeść w trakcie okresu? Jadłospis

Bóle miesiączkowe skutecznie potrafią zmarnować kilka dni w miesiącu kobiety. Jest kilka sposobów, które pomagają przetrwać te dni i zniwelować ból. Poza tabletkami przeciwbólowymi skuteczna będzie gorąca kąpiel czy masaż podbrzusza, a także tak prozaiczna rzecz jak odpowiednia dieta.

Prostaglandyny jako główna przyczyna bólu menstruacyjnego

Bóle miesiączkowe dokuczają 60% kobiet – najczęściej przed 30. rokiem życia, które nie doświadczyły jeszcze porodu, a w żeńskiej części ich rodziny problem ten występował dość często. Jednak jedną z udowodnionych przyczyn bólów menstruacyjnych jest uwalnianie prostaglandyn podczas rozpoczęcia okresu. Grupa tych hormonów produkowana jest w błonach komórkowych i wytwarza stan zapalny. Krótko przed okresem komórki wyściółki macicy (które równocześnie produkują duże ilości prostaglandyn) rozpadają się, uwalniając jednocześnie kłopotliwy hormon. Co powoduje nie tylko bolesne skurcze, ale także zwężenie naczyń krwionośnych oraz obkurczanie mięśni. Poza tym stres oraz nieodpowiednia dieta także mogą wpływać na bolesne skurcze.

Dieta jako rozwiązanie problemu?

Badania naukowe coraz częściej zajmują się wpływem diety na różne aspekty życia, również na niwelowanie bądź nasilanie nie tylko bólów miesiączkowych, ale także innych objawów sygnalizujących, zbliżanie się okresu, tj. wahania nastroju, bóle głowy i mięśni, wzdęcia czy rozdrażnienie. Zostało także udowodnione, że intensywność bólu podczas miesiączki jest zależna od niedoboru niektórych witamin oraz składników mineralnych. Przed zbliżającym się okresem warto zadbać o uzupełnienie poszczególnych substancji: witaminy E (działa przeciwzapalnie), witaminy D (niweluje odczuwanie bólu), magnezu (obniża poziom prostaglandyn), wapnia (zmniejsza intensywność skurczów).

Produkty, których lepiej unikać podczas zbliżającej się miesiączki

Sprawdzając swój kalendarz miesiączkowy warto dostosować do niego swoją dietę – najlepiej zaplanować jadłospis i zrobić listę produktów, których nie spożywać podczas zbliżającej się miesiączki oraz w trakcie jej trwania. Do tych produktów zaliczamy:

  • Cukier – każda kobieta zapewne podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) zauważa u siebie większą ochotę na słodycze, dzieje się to za sprawą spadku serotoniny (hormonu szczęścia). Jednak sięganie po produkty zawierające cukier nie jest w tym momencie najlepszym rozwiązaniem – nasila on bowiem dolegliwości miesiączkowe oraz obniża odporność organizmu, który i tak w trakcie okresu jest bardziej narażony na różnego rodzaju infekcje. Poza tym nadmierne spożywanie cukru wywołuje stan zapalny w organizmie.
  • Alkohol, który rozrzedza krew, co może doprowadzić do nasilonego krwawienia, sprzyja także zatrzymywaniu wody w organizmie oraz może nasilać bóle głowy. Poza tym zwiększa wrażliwość piersi i sprzyja wahaniom nastroju.
  • Kawa – zawarta w kawie kofeina nasila charakterystyczne dla pierwszych dni miesiączki skurcze macicy. Wypłukuje też magnez, który jest jednym z potrzebniejszych pierwiastków w trakcie okresu. Kawa odwadnia także organizm, powodując zatrzymanie się wody i zwiększając wrażenie opuchnięcia. Kofeina, która jest głównym składnikiem szkodliwym w kawie, zawarta jest także w napojach energetycznych czy coli, których także powinniśmy unikać w trakcie miesiączki.
  • Ciężkostrawne dania, produkty przetworzone – posiłek złożony z ciężkostrawnych produktów obciąża wątrobę, która ochrania kobiecy organizm od estrogenu. Wywołuje także wzdęcia i uczucie ciężkości oraz zwiększa stany zapalne. Podobnie jak sól oraz wszelkiego rodzaju słone przekąski, które dodatkowo zatrzymują wodę w organizmie i zwiększają wrażenie opuchnięcia.

Po które produkty warto sięgnąć podczas miesiączki?

Dieta, która zmniejsza bóle miesiączkowe jest możliwa. Należy sięgnąć po produkty, mające działania przeciwzapalne oraz są bogate w witaminy oraz składniki mineralne, które w razie niedoboru powodują nasilanie się bólów menstruacyjnych. Do swojego jadłospisu należy przemycić tłuste ryby, tj. łosoś, tuńczyk, śledź, makrela – zawierają one kwas tłuszczowy omega-3, który działa przeciwzapalnie. Ważne jest także spożywanie produktów bogatych w błonnik, dzięki któremu zostaje zmniejszona produkcja prostaglandyn. Błonnik znajduje się w warzywach pod każdą postacią: surowych, gotowanych, duszonych czy pieczonych. Dobrym źródłem błonnika są także orzechy, płatki owsiane oraz nasiona siemienia lnianego. Korzystnie wpłyną teżprodukty zawierające witaminy oraz substancje tj. wapń (znajdziemy go w sezamie, brokułach), magnez (orzechy nerkowca, migdały, pestki słonecznika i dyni, szpinak), witamina E (oliwa z oliwek, awokado, zielone warzywa liściaste), witamina D (masło, rybie oleje, jednak w tym przypadku niezbędna jest suplementacja).

Przykładowy dzienny jadłospis

Kalendarz dni płodny pozwala kontrolować nasz cykl, dzięki czemu kobiety mogą zaplanować sobie jadłospis na dni przed i w trakcie miesiączki. Przykładowo taki jadłospis może zawierać:

  • Śniadanie: omlet z jajek ze świeżymi warzywami i mozzarellą/ płatki owsiane z jogurtem, nasionami chia, ulubionym owocem
  • II śniadanie: garść orzechów nerkowca, owoc
  • Obiad: pieczony łosoś z cytryną, domowe frytki z batatów, surówka ze świeżych warzyw
  • Kolacja: sałatka z awokado, szpinakiem, pomidorkami, mozzarellą, oliwą z oliwek/ zupa-krem brokułowy z prażonymi migdałami na wierzchu.
Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *