Dieta ketogeniczna – na czym polega? Czyli zasady, efekty i jadłospis

Dieta ketogeniczna znana jako niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa może pozytywnie wpływać na funkcjonowanie naszego organizmu. Dieta ketogeniczna w głównej mierze zakłada ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów. Można ją stosować nie tylko w odchudzaniu, ale również przy leczeniu padaczki u dzieci. U dorosłych można wykorzystać ją w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia.

Dieta ketogeniczna- zasady

Główną zasadą w diecie ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów do minimum, a zwiększenie ilości tłuszczów w diecie. Energia potrzebna naszemu organizmowi powinna być pozyskiwana z tłuszczów. Powinniśmy wybierać tłuszcze nasycone, jedno i wielonienasycone. Tłuszcze nasycone to tłuszcze zwierzęce, które znajdziemy w takich produktach jak masło, ser żółty czy jajka. Źródłem tłuszczów jednonienasyconych są m.in. orzechy, oliwa z oliwek, owoce morza, tuńczyk , łosoś, makrela czy dorsz. Natomiast tłuszcze wielonienasycone znajdziemy w oleju lnianym, rybach, nasionach chia, awokado czy siemieniu lnianym. Pamiętajmy, że tego typu dieta nie powinna przekraczać 2-3 miesięcy.

Dieta keto składa się głównie z tłuszczów (około 70%), białka (25%) oraz niewielkiej ilości węglowodanów (5%). Aby jadłospis został ułożony prawidłowo, najlepiej zapisywać poszczególne posiłki, które zostały spożyte w ciągu dnia. W ten sposób łatwiej będzie panować nad nowymi nawykami żywieniowymi. Aby dieta przyniosła efekty konieczne jest wykluczenie niektórych produktów, takich jak: ziarna (np. pszenica, ryż, płatki zbożowe), cukier (np. agawa, syrop klonowy), owoce oraz warzywa – z dużą zawartością cukru bądź skrobi (np. banany, jabłka, pomarańcze, ziemniaki i bataty).

Dieta ketogeniczna- efekty

Stosując dietę ketogeniczną, spalany jest tłuszcz poprzez wykorzystanie zapasu glikogenu w organizmie. Dodatkowo po jakimś czasie stosowania diety ciała ketonowe hamują uczucie głodu i niwelując podjadania między posiłkami. Główny efekt to redukcja tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna bardzo często jest polecana przez dietetyków, a nawet przez lekarzy, aby wspomagać leczenie chorób takich, jak cukrzyca typu II. Jednak ze względu na zbyt niskie spożywanie węglowodanów zaleca się wprowadzenie diety wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Produkcja ketonów to źródło niezbędnego paliwa dla mózgu. Dzięki niewielkiej zawartości węglowodanów w posiłkach można uniknąć skoków poziomu cukru we krwi. Ma to ogromny wpływ na koncentrację i dobre samopoczucie. Będąc na diecie można poprawić swoją produktywność i mieć więcej chęci do działania. Wykazano, że dzięki diecie można poprawić poziom triglicerydów oraz poziom cholesterolu, dodatkowo stabilizuje się ciśnienie krwi. Plusem stosowania diety jest również poprawa stanu cery. Dieta ketogeniczna jest polecana szczególnie osobom z problemami skórnymi. Dzięki wykluczeniu niezdrowych produktów, organizm pozbywa się toksyn i cera ulega znacznej poprawie.

Osoby aktywne fizycznie w trakcie stosowania keto diety powinny skupić się na treningach tlenowych oraz treningach globalnych. W pierwszej fazie nie powinniśmy wykonywać ćwiczeń siłowych, które mogą być zbyt obciążające. Wielu dietetyków jest zdania, że założenia diety ketogenicznej gwarantują spektakularne efekty, a sama dieta jest jedną z najbardziej skutecznych. Dietę należy stosować nie dłużej niż przez 6-8 tygodni, a w tym czasie możemy spodziewać się ubytku około 3-5 kilogramów.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

DZIEŃ 1:

  • śniadanie: jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty
  • przekąska: migdały (20 sztuk)
  • obiad: gotowane na parze krewetki, sałatka z 1/4 awokado, garści sałaty i kilku pomidorków koktajlowych,
  • dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki chili
  • deser: pełnotłusty jogurt naturalny z 2 łyżkami borówek amerykańskich
  • przekąska: 2 krakersy razowe posmarowane twarożkiem z krewetkami
  • kolacja: dorsz w sosie kaparowym (łyżka oliwy, łyżeczka kaparów, łyżka posiekanej natki pietruszki, sok z cytryny), fasolką szparagową i brokułami

DZIEŃ 2

  • śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z malinami i orzechami pistacjowymi
  • przekąska: 25 g pestek dyni
  • obiad: grillowany łosoś z pieprzem i czosnkiem niedźwiedzim, quinoa, sałata z sosem zrobionym z łyżki oliwy, soku z cytryny i pieprzu
  • przekąska: łyżka humusu i małe marchewki
  • kolacja: polędwica wieprzowa, warzywa na patelnię (cebula, kiełki fasoli, brokuły, papryka)

DZIEŃ 3

  • śniadanie: jajecznica z dwóch jaj na boczku z pomidorami
  • przekąska: serek wiejski z nasionami chia, papryką i sezamem
  • obiad: kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami
  • przekąska: 2 mandarynki
  • kolacja: grillowany łosoś z guacamole (awokado, szalotka, chili)

Dieta ektogeniczna – przepisy

Białko na diecie ketogenicznej dostarczamy przede wszystkim z mięsa. W menu powinny się znaleźć m.in. drób jagnięcina, wołowina, wieprzowina., boczek itd. Można też korzystać z serów (poleca się np. serki wiejskie). Podajemy przykładowe przepisy dla diety ketogenicznej. Należy je traktować wyłącznie jako sugestie. Jadłospis diety ketogenicznej powinien być skonsultowany z lekarzem lub dietetykiem. To ważne także dlatego, że istnieją różne rodzaje diety ketogenicznej.

Przepis na soczystą golonkę na obiad

Skład:

  • 2 golonki wieprzowe,
  • sól i pieprz,
  • woda,
  • ząbek czosnku,
  • przyprawy ziołowe, np. ziele angielskie, liść laurowy, kminek.

Przygotowanie:

  1. Zalej wodą golonki umieszczone w garnku.
  2. Dodaj przyprawy.
  3.  Golonki gotuj tak długo, aż będą miękkie.
  4. Zdejmij garnek z ognia i odstaw do ostygnięcia.
  5. Kiedy golonki będą zimne, natrzyj je przyprawami. Nie zapomnij o posoleniu skórki.
  6. Włóż golonki do rozgrzanego do 190 stopni piekarnika. Piecz je tak długo, aż skórka zrobi się chrupiąca

Decydując się na wprowadzenie zmian w żywieniu, należy nowe nawyki wprowadzać powoli. Jeśli Twoja dieta do tej pory była pełna słodyczy oraz przetworzonej żywności, organizm będzie potrzebował trochę czasu, aby się przyzwyczaić. Początkowo mogą wystąpić objawy, takie jak mdłości, ból brzucha bądź zwiększenie trądziku – wiąże się to z czyszczeniem organizmu i usuwaniem toksyn.

Dieta ketogeniczna zdecydowanie nie należy do tych, które powinno się stosować cały czas. Długotrwałe stosowanie diety może się odbić na zdrowiu. Ciała ketonowe obciążają nerki oraz wątrobę, a po długotrwałym stosowaniu diety może dojść do niedoboru witamin, błonnika pokarmowego oraz białka. Przed wprowadzeniem diety najlepiej zasięgnąć porady lekarza i dietetyka czy warto w konkretnym przypadku zdecydować się na zwiany w żywieniu. Jednak gdy nie ma przeciwskazań, można wypróbować dietę na jakiś czas i wyczekiwać efektów.

Dieta ketogeniczna – opinie

Gdy dieta jest prowadzona rozsądnie pod kontrolą dietetyka bądź lekarza, nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. Posiłki odpowiednio dobrane do wagi i zapotrzebowania kalorycznego, nie muszą być dietą z ogromnymi wyrzeczeniami. Dieta ketogeniczna cieszy się dużą ilością pozytywnych opinii i przynosi ogromne efekty w krótkim czasie.

Dieta ketogeniczna – na czym polega? Czyli zasady, efekty i jadłospis
5 (100%) 1 głosów

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *