Jajecznica na pierwszy posiłek dnia stanowi codzienny wybór wielu osób. Można ją przyrządzić w różnoraki sposób, dodając do niej ulubione dodatki. Jest nie tylko smaczna – odpowiednio przygotowana będzie niezwykle pożywna i zdrowa. Według wskaźnika WHO, zdrowy człowiek może zjadać nawet dziesięć jajek tygodniowo – wliczając również te, zawarte w ciastach i makaronach. Dlaczego warto jej jeść? Przede wszystkim dlatego, że to pełnowartościowe, najlepiej przyswajalne źródło białka, skarbnica witamin, minerałów, czy kwasów omega-3, omega-6, przez co mają zbawienny wpływ na nasz organizm. Ale, czy jedzenie jajek sprzyja odchudzaniu? Czy jajecznica na śniadanie to dobry pomysł w diecie redukcyjnej?
Spis treści
Dieta redukcyjna – na czym polega?
Dieta redukcyjna polega na zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywaniu w ciągu dnia mniejszej ilości kalorii niż wynosi wyliczona wartość CPM (dla danej osoby), czyli Całkowitej Przemiany Materii. Zanim wprowadzimy dietę redukcyjną, powinniśmy najpierw wyliczyć swoją PPM – Podstawową Przemianę Materii, a także Całkowitą Przemianę Materii. PPM to energia, której potrzebujemy do zachowania podstawowych funkcji życiowych. CPM bierze pod uwagę aktywność fizyczną i deficyt kaloryczny – jeżeli chcemy schudnąć, musimy go uzyskać. Co to takiego? To dostarczenie z pożywienia mniej energii niż nasz organizm zużywa na codzienne funkcjonowanie, co w tej diecie jest niesamowicie ważne. Poniżej przedstawiamy, w jaki sposób można wyliczyć odpowiednie PPM dla mężczyzny oraz kobiety.
PPM dla mężczyzny:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).
PPM dla kobiety:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek).
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Współczynnika aktywności fizycznej:
1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej;
1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
1,75 – aktywny tryb życia; (od 3 do 5 treningów w tygodniu)
2,0 – bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna oraz trening)
≥ 2,2 – wyczynowe uprawianie sportu
Dieta redukcyjna – jak jeść i co jeść?
Nikogo nie zdziwi fakt, że podstawą dla diety redukcyjnej będzie zdrowe odżywianie się. Na początku warto się zastanowić, jak dużo chcemy schudnąć. Nie chodzi o to, aby się zagłodzić, czy wprowadzić drastyczne zmiany w nasz jadłospis. Nie jest to dieta eliminacyjna – uczy zdrowych nawyków żywieniowych i o tym należy pamiętać. Zaleca się więc jedzenie regularnych 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Nie wykluczamy również małych przekąsek między śniadaniem a obiadem. Tutaj niezwykle istotne jest zaplanowanie posiłków – ich odpowiednie rozłożenie w czasie.
4 posiłki: śniadanie 25%, II śniadanie 15%, obiad 35%, kolacja 25%
5 posiłków: śniadanie 20%, II śniadanie 15%, obiad 30%, podwieczorek 15%, kolacja 20%
Będąc na diecie redukcyjnej, musimy wykluczyć ze swojego jadłospisu wszelkie fast foody, słodycze, żywność wysoko przetworzoną, napoje gazowane – słodzone i sztucznie barwione, słone przekąski i tłuste mięsa. Powinno się ograniczyć jedzenie orzechów, suszonych owoców oraz tłuszczy, ponieważ są wysokokaloryczne. Wprowadźcie do diety pełnoziarniste produkty; kasze, makarony oraz ziarna zbóż. Jedzcie warzywa, półtłusty nabiał, ryby, chude mięso i owoce – lecz nie przesadzajcie z ich ilością. Nauczcie się odpowiedniego gotowania – unikajcie smażenia i duszenia potraw w głębokim tłuszczu. Pieczcie, gotujcie – również na parze, przyrządzajcie mięso czy ryby na patelni grillowej. Ograniczcie sól i postawcie na zioła.
Spytacie pewnie – a co z jedzeniem jajek? Spokojnie, w diecie redukcyjnej nie musicie z nich rezygnować – wręcz przeciwnie! Jednak pamiętajcie o ich odpowiednim przyrządzaniu.
Jajecznica w diecie redukcyjnej
Oprócz tego, że jajka są najlepiej przyswajalnym źródłem białka, to zawierają fosfor, żelazo, wapń, potas, magnez, cynk, miedź oraz selen. Są skarbnicą witaminy A, D, E, K, B3, B6, B12, luteiny i kwasu foliowego. Poza tym posiadają bardzo korzystny skład tłuszczu – kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6, które neutralizują szkodliwe działanie cholesterolu. Co więcej, jajka wzmacniają wzrok, poprawiają widzenie i chronią przed chorobami oczu. I tu najważniejsze – zawierają naprawdę mało kalorii, bo tylko 75 kcal w jednej sztuce, dlatego sprzyjają odchudzaniu! Warto jeść je na śniadanie, ponieważ zapewnią uczucie sytości i pomogą kontrolować łaknienie – skutkują niższym poborem energii w późniejszych porach dnia, odpowiednio odżywią organizm, a także przyspieszą metabolizm.
W jaki sposób przyrządzać jajecznicę, aby była nie tylko smaczna, ale też zdrowa i stanowiła niskokaloryczny posiłek? Nie powinniśmy smażyć jajecznicy na tłuszczach zwierzęcych, jak smalec lub masło, i to z dodatkiem boczku. Dużo lepszą alternatywą będzie jajecznica przygotowana na parze – wtedy na pewno pozbędziemy się dodatkowych kalorii ukrytych w tłuszczach. Proponujemy dodać do niej warzywa, na przykład – szczypiorek lub zioła. Bardzo smaczna i pożywna będzie również jajecznica z pomidorami lub jajecznica ze szpinakiem. Zjedzenie jajecznicy z warzywami poskutkuje większym wydatkiem energii niż spożycie posiłku o takiej samej kaloryczności – w postaci kanapek z wędliną czy płatkami z mlekiem.
