Ćwiczenia na masę wg Ronniego Colemana

Jedni ćwiczą, by schudnąć, inni chcą zbudować masę mięśniową. W każdym z tych przypadków trzeba podjąć inne działania, aby osiągnięcie wyznaczonego celu stało się możliwe. Jeśli zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej, to odpowiedni wydaje trening kulturystów. Warto przy tym uczyć się od najlepszych, a do takich należy Ronnie Coleman.

Trening na masę – na czym polega?

Zwiększenie masy mięśniowej wiąże się nie tylko z odpowiednio dobranym zestawem ćwiczeń, ale z wprowadzeniem zmian m.in. w sposobie odżywiania. W pełni zrozumiałe jest, że mięśnie będą potrzebowały paliwa, by zwiększyć swoją objętość. W przypadku samych ćwiczeń istotna jest zarówno technika, jak i wykorzystywane obciążenie. Ważne jest jednak przede wszystkim dostosowanie treningu nie tylko do swoich oczekiwań, ale również własnych możliwości.

Ćwiczenia na masę mięśniową wykonuje się na wolnych ciężarach (sztanga, hantle). Tego typu trening pozwala zaangażować do pracy więcej mięśni niż ten wykonywany na maszynach. Ćwiczenia możemy wykonywać na siłowni, ale bez problemu możemy trenować także w domu. Podczas treningu na masę należy zrezygnować z aktywności takich jak pływanie czy pika nożna, gdyż mogą mieć one negatywny wpływ na budowanie tkanki mięśniowej.

Trening na masę wymaga wykorzystania dużego obciążenia, jednakże musi ono pozwalać na wykonanie odpowiedniej liczby prawidłowych powtórzeń – 6 – 10 w przypadku dużych grup mięśni, a dla małych do 12 w 3 – 4 seriach. Technika wykonywania ćwiczeń jest szczególnie istotna, gdy zależy nam na rozwoju sylwetki. Ważne jest także, by urozmaicać plan treningowy – szczególnie gdy ćwiczymy już kilka tygodni. Nowe bodźce pozytywie wpływają na wzrost mięśni, dlatego warto np. zwiększyć liczbę serii, zdecydować się na większy ciężar, czy dodać nowe ćwiczenia. Jednorazowo trening powinien trwać około 60 minut, a przerwa między seriami około 2 – 3 minut.

Nie można zapominać także o odpowiedniej dawce odpoczynku, kiedy to mięśnie będą mogły się zregenerować i zwiększyć swoja objętość. Niezwykle ważna jest również dieta. Kluczowe jest spożywanie regularnie 5, a nawet 6 posiłków dziennie, przy czym każdy z nich musi uwzględniać tzw. nadwyżkę kaloryczną. Ponadto należy dostarczać organizmowi dużych ilości białka, gdyż jest ono niezbędne do wzrostu mięśni.

Ćwiczenia na masę Ronniego Colemana

Nie bez powodu Ronnie Coleman zyskał przydomek „The King” – osiem razy wygrał najbardziej prestiżowe zawody kulturystyczne na świecie. Trudno porywać się na tak mordercze treningi, jakie fundował sobie Mister Olympia, jednak warto podpatrzeć jakiego rodzaju ćwiczenia wykonywał, by zwiększyć masę mięśniową.

1. Przysiady

Według Colemana przysiady ze sztangą to jeden z najważniejszych elementów treningu nóg. Najlepiej wykonywać je na początku treningu, by można było włożyć w nie dużo energii. Ciężkie siady to nie tylko ćwiczenie pozwalające zbudować mięśnie nóg, ale też wzmacniające cały gorset mięśniowy, którego zadaniem jest utrzymanie ciężaru sztangi.

2. Wyciskanie sztangi leżąc

Zdaniem Ronniego jest to najlepszy sposób, by aktywować mięśnie piersiowe, gdyż wykorzystywane są jednocześnie również inne grupy mięśniowe, co pozwala na intensywniejszy trening.

3. Wyciskanie francuskie leżąc

To ćwiczenie wybierał Coleman ze względu na duży wpływ na mięsień trójgłowy ramienia. Angażuje ono bowiem wszystkie trzy głowy tricepsa, a przy tym trudno jest podczas niego oszukiwać, co tym bardziej wymusza silną pracę tricepsów.

4. Wyciskanie sztangi siedząc

Jest to ćwiczenie, które Ronnie Coleman wprost uwielbiał. Uważał bowiem, że właśnie to ćwiczenie pozwoliło mu zbudować tak wielkie barki. Żołnierskie wyciskanie w pozycji siedzącej to bardzo intensywne ćwiczenie, które zmusza do ciężkiej pracy mięśnie naramienne.

5. Wiosłowanie sztangą

Powinno stanowić podstawowy element treningu mięśni grzbietu, gdyż pozwala uzyskać silne, potężne plecy. Według Colemana ćwiczenie to zmusza do pracy większość mięśni grzbietu. Istotne jest tutaj, by plecy ułożone były równolegle do podłoża. Dzięki takiemu pochyleniu unikamy wykorzystywania zbyt dużego obciążenia.

6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Ćwiczenie to Coleman wykorzystywał, by zaakcentować prace bicepsów. Modlitewnik nie tylko ogranicza możliwość oszukiwania, ale także pozwala nadać twardość i pękaty wygląd bicepsom.

Mordercze treningi Ronniego Colemana pozwoliły mu uzyskać imponującą masę mięśniową. Tego typu rutyna treningowa zdecydowanie nie jest rozwiązaniem dla każdego, jednakże może stanowić inspirację dla tych, którym zależy na zbudowaniu dużej masy mięśniowej.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *