Odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży. Niestety w obecnej sytuacji uczniowie nie uczestniczą w zajęciach wychowania fizycznego, nie mają też możliwości pójścia na dodatkowe zajęcia sportowe ani na siłownię. Na szczęście z pomocą przychodzi trening w domu. Podpowiemy Wam jak się do niego przygotować i jakie ćwiczenia możecie wykonać, żeby był bezpieczny i efektywny.
Spis treści
Aktywność ruchowa – jak wpływa na rozwój fizyczny?
Systematyczna aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi fizycznemu na wielu płaszczyznach. Są to między innymi:
- przyrost masy mięśniowej
- spalanie tkanki tłuszczowej
- usprawnienie układu krwionośnego, tym samym lepsze dotlenienie tkanek
- wzmocnienie mięśnia sercowego
- zwiększenie wytrzymałości na wysiłek (poprawa kondycji)
Aktywność fizyczna – jak wpływa na rozwój psychiczny i umysłowy?
Powiedzenie „w zdrowym ciele zdrowy duch” jest tutaj jak najbardziej na miejscu. Ćwiczenia są niezwykle korzystne nie tylko dla ciała, ale także dla psychiki. Dzieje się tak między innymi dlatego, że podczas treningu wydzielają się endorfiny – hormony odpowiedzialne za poprawę samopoczucia. Regularne ćwiczenia wpływają na obniżenie poziomu stresu i stanów lękowych, a co za tym idzie poprawiają ogóle zdrowie psychiczne. Ruch działa także intensywnie stymulująca na pracę układu nerwowego. Poprawia się koncentracja, zdolność do zapamiętywania a także pamięć długotrwała.
Jak przygotować się do treningu w domu?
Zaletą ćwiczeń w domu jest fakt, że łatwo się do nich przygotować. Nie trzeba kupować karnetu na siłownię ani tracić czasu na dojazd. Nie potrzebne są również żadne dodatkowe sprzęty. Wystarczy wygodny strój i kilka metrów wolnej przestrzeni.
Ćwiczenia dla nastolatków w domu – rodzaje i przykłady
Rozgrzewka powinna poprzedzać każdy trening. Jest potrzebna aby przygotować stawy i mięśnie na wzmożony wysiłek. Dzięki temu unikniemy kontuzji. Przykład:
- trucht w miejscu – 1 min
- pajacyki – 1 min
- krążenia głowy – 10x
- krążenia ramion – 10x w przód i 10x w tył
- krążenia nadgarstków – 10x
- krążenia bioder – 10x
- krążenia kolan – w prawo, w lewo, do wewnątrz, do zewnątrz – po 10x
- krążenia kostek – 10x
Trening cardio wzmacnia wydolność serca i usprawnia krążenie. Poprawia dotlenienie całego organizmu oraz podnosi kondycję. Skutecznie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Poniżej przykład 10-minutowego treningu cardio:
- pajacyki – 30 sekund
- przysiady – 30 sekund
- skipping A – 30 sekund
- skipping C – 30 sekund
Należy wykonać 4 serie powyższych ćwiczeń, między seriami 30 sekund przerwy.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe to takie, które angażują wszystkie grupy mięśni, a przy tym nie są zbyt skomplikowane. Mogą je wykonywać zarówno osoby początkujące i zaawansowane. Przykłady:
- deska
- przysiady z uniesieniami rąk i wspięciem na palce
- unoszenie nogi i ręki leżąc na plecach
- skłony tułowia
- bird dog – to ćwiczenie polega na wykonaniu klęku podpartego a następnie uniesieniu prawej ręki równocześnie z lewą nogą i odwrotnie.
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup są szczególnie ważne dla nastolatków, ponieważ zapobiegają skutkom siedzącego trybu życia.
Przykłady:
Koci grzbiet
Wykonaj klęk podparty. Następnie wypchnij plecy w górę, jednocześnie chowając głowę między ramionami. Powtórz 10 razy,
Unoszenie klatki piersiowej z pozycji leżącej
Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż pod brodą i oprzyj o podłoże. Wyprostuj nogi na szerokość bioder. Następnie podnieś klatkę piersiową (brzuch i biodra pozostają na podłożu). Wytrzymaj do 10 sekund. Powtórz 10 razy
Ukłon japoński
Wykonaj siad klęczny podparty. Następnie wciągnij brzuch i pochyl się do przodu, próbując wyciągnąć ręce jak najdalej w przód. Wytrzymaj do 10 sekund. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na płaskostopie są również istotnym elementem ćwiczeń dla dzieci i młodzieży. Działają terapeutycznie dla osób dotkniętych tym schorzeniem, a profilaktyczne dla osób z prawidłową budową stopy. Przykłady:
- chodzenie na palcach
- stanie na palcach
- zwijanie palcami u stóp ręcznika
- chwytanie stopami różnych przedmiotów
Ćwiczenia rozciągające statyczne wykonuje się po to, by rozluźnić mięśnie po treningu. Przykłady:
- Usiądź w siadzie skrzyżnym. Prawą rękę połóż na prawym kolanie. Lewą zaś na czubku głowy i powoli przechylaj w lewo. Wytrzymaj 30 sekund i powtórz ćwiczenie na drugiej stronie.
- Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi a łokcie zegnij na szerokości i wysokości barków. Wyprostuj ręce i odchyl głowę i kręgosłup do tyłu.
- Stań na jednej nodze, przytrzymaj się czegoś jedną ręką, a drugą zegnij i przyciągnij do pośladka. Wytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz z drugą nogą.
- Wykonaj skłon do palców stóp i chwyć je (możesz też chwycić się za kostki). Wytrzymaj 15 sekund.
Reasumując, regularne ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania prawidłowego rozwoju. Nie warto z nich rezygnować, szczególnie w obecnych czasach, kiedy większość czasu spędzamy na siedząco. Ich różnorodność jest na tyle szeroka, że każdy może znaleźć coś przyjemnego dla siebie. Dlatego już teraz warto poznać swoją ulubioną formę treningu i systematycznie ją praktykować.
