Ćwiczenia core stability – zestaw ćwiczeń dla początkujących

Core stability to inaczej ćwiczenia stabilności ogólnej. Podczas ich wykonywania pracujemy nad mięśniami głębokimi w celu wzmocnienia mięśni tułowia i poprawy koordynacji ruchowej. Ze względu na zakres mięśni, które te ćwiczenia angażują, tj. mięśnie brzucha, przykręgosłupowe, grzbietu, miednicy i pośladkowe są szczególnie polecane nie tylko osobom, które zmagają się z nieprawidłową postawą ciała, ale również tym w pełni zdrowym i wysportowanym w celu utrzymania prawidłowej postawy, poprawienia koordynacji ruchowej oraz zwiększenia siły mięśni. Dzięki systematycznym treningom mięśni głębokich można uniknąć wielu kontuzji i urazów.

Jakie korzyści może przynieść trening core stability?

Trening mięśni głębokich przede wszystkim poprawia stabilność tułowia, co wpływa na jakość wykonywanych ruchów przez człowieka. Następstwem tego jest również poprawa koordynacji ruchowej i równowagi. Osoby, które uprawiają jakiś sport na pewno ucieszą się z faktu, że taki trening wzmacnia mięśnie i zwiększa szybkość wykonywanych ruchów, a to z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych urazów czy kontuzji, dlatego ćwiczenia core stability są często wprowadzane do treningów sportowców, np. biegaczy czy siatkarzy.

Jedną z głównych zalet treningu stabilności ogólnej jest ułatwienie utrzymania prawidłowej postawy, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania bólu kręgosłupa oraz pomaga go wyeliminować. Wszystkie wyżej wymienione zalety przyczyniają się również do wyrzeźbienia i utrzymania płaskiego brzucha, o którym większość z nas marzy.

Trening mięśni głębokich jest niestety często pomijany przez osoby początkujące ze względu na fakt, że mięśnie te nie są widoczne i nie zauważamy takich efektów, jak w przypadków np. mięśnia prostego brzucha. Należy jednak pamiętać, że podstawą do prawidłowej postawy powinny być silne mięśnie głębokie, które mają duży wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Przykładowe ćwiczenia core stability

  1. Plank – ćwiczenie, które może być wykonywane w różnych kombinacjach, dzięki czemu możemy pracować nad różnymi partiami mięśni. Aby prawidłowo wykonać podstawową wersję ćwiczenia należy położyć się na brzuchu, następnie opierając ciało na przedramionach i palcach stóp unieść ciało do góry i napiąć mięśnie, skupiając się głównie na mięśniach brzucha. Najważniejszą kwestią o której trzeba pamiętać jest to, aby łokcie były ułożone dokładnie pod barkami a ciało było utrzymane w linii prostej. Łopatki powinny być ściągnięte a głowa powinna być przedłużeniem tułowia. W takiej pozycji należy wytrzymać min. 30 sekund.
  2. Plank boczny – to modyfikacja tradycyjnego planka. W tym przypadku ciało opieramy na jednym łokciu, jedną stopę układamy na drugiej i podnosimy wyprostowane ciało w górę. W takiej pozycji wytrzymujemy również min. 30 sekund.
  3. Wspinaczka górska – pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu jest pozycja z ćwiczenia plank, natomiast ciało opieramy na dłoniach zamiast na łokciach, które również powinny być ustawione równo pod barkami. Następnie na przemian przyciągaj prawą i lewą nogę do klatki piersiowej. Pamiętaj o tym, aby mięśnie były cały czas napięte a ciało tworzyło linię prostą.
  4. Wspinaczka górska ze skrętem – to lekko zmodyfikowana wersja wspinaczki. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na tym, że przyciągając na przemian nogi w stronę klatki piersiowej skręcamy tułów tak, aby prawe kolano było skierowane do lewego łokcia i na odwrót. Dzięki temu mocniej angażowane są skośne mięśnie brzucha.

Trening core stability najczęściej opiera się na ćwiczeniach w podporze. Zazwyczaj pozycją wyjściową jest plank, który mocno angażuje mięśnie głębokie nie tylko brzucha, ale także ramion, pleców oraz nóg. Dlatego też ćwiczenia te przynoszą doskonałe efekty, a możliwość wykonywania go w wielu różnych wariantach sprawia, że trening nie jest nudny i monotonny. Trening core stability powinien być wykonywany przez każdego, niezależnie od tego czy dana osoba uprawia sport zawodowo, czy nie robi tego wcale. Wzmocnienie mięśni brzucha przede wszystkim ochroni kręgosłup i poprawi funkcjonowanie organizmu.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *