COOL DOWN – czym jest? Przykłady ćwiczeń

Aktywność fizyczna jest dziś bardzo modna. Codziennie spotykamy osoby, które biegają, uprawiają nornic walking czy ćwiczą na siłowni. Właściwie owa moda na sport to bardzo dobry trend, ponieważ ludzie zaczynają dostrzegać, że ruch jest ważny. Dodatkowo trening poprawia samopoczucie w efekcie czego znacznie lepiej czujemy zarówno fizycznie jak i psychicznie. Śmiech to zdrowie, ale sport bez wątpienia także. Jednak nie każda osoba, która rozpoczyna swoją przygodę ze sportem podchodzi do tematu w sposób odpowiedni tym samym zaniedbując pewnie kwestie, które są podstawą podczas każdego treningu siłowego. Każdy z nas podczas wysiłku skupia swoją uwagę na rozgrzewce, precyzji wykonywanych ćwiczeń, ilości powtórzeń, jednak równie ważny jest czas potrzebny na regenerację organizmu po zakończonej aktywności.

Czym jest COOL DOWN?

Cool down to nic innego jak wyciszenie organizmu. Uspokojenie ciała po wysiłku fizycznym jest elementem kluczowym, który często jest bagatelizowany przez osoby ćwiczące. Celem cool down jest stopniowe przejście do stanu spoczynku, bo przebytym treningu, a co za tym idzie spowolnienie tętna, uspokojenie oddechu. Podczas ćwiczeń z racji wykonywanej aktywności serce pracuje szybciej po to by ocieplić organizm. Zmniejszając stopniowo poziom intensywności doprowadzamy do wyrównania krążenia krwi i uspokojenia oddechu sprzed treningu. Wyciszenie, uspokojenie organizmu jest tak istotne ze względu na fakt, że nagły koniec może skutkować omdleniem czy też osłabieniem. Poza tym, stosowanie cool down pozwala na całkowitą regenerację sportowców po wysiłku, dodatkowo to dobry czas na analizę wykonanego wcześniej treningu.

Przykłady ćwiczeń

To, jakie ćwiczenia wyciszające należy wykonać po treningu zależy od tego jakiego rodzaju był to trening. Najważniejsze jest, aby pamiętać o tym elemencie. Cool down powinien trwać od 5 do 10 minut. To naprawdę bardzo proste i przyjemne ćwiczenia do wykonania.

  • W przypadku aktywności takich jak: bieganie, jazda na rowerze czy nornic walking istotne jest po prostu zmniejszenie tempa wykonywanych ćwiczeń. Biegając gdy osiągniemy wyznaczony przez siebie dystans należy przejść do truchtu, a następnie do marszu. W razie jazdy na rowerze należy po prostu zmniejszyć tempo jazdy czy wolniej iść gdy uprawiamy nornic walking. Istotne jest by nie przerywać ćwiczeń nagle, chodzi o to by stopniowo zmniejszać ich intensywność.
  • Kolejnym ćwiczeniem pozwalającym na odpoczęcie po wysiłku fizycznym jest ćwiczenie znane nam bardzo dobrze tj. powolne krążenie ramion w przód od tył obu rąk. Raz jedna ręka, raz druga po kilka powtórzeń.
  • Jako kompletnie dopełnienie treningu można wykonać skłony. Stojąc na wyprostowanych nogach należy wykonać kilka skłonów w przód.
  • Bardzo pomocne są również spokojne wdechy nosem i wydechy ustami. Można to ćwiczenie wykonań w pozycji leżącej z ugiętymi nogami położyć rękę na brzuchu, ale oddech.
  • Kolejną możliwością są również skłony, jednak wykonane w nieco inny sposób niż podano wcześniej. Należy usiąść na podłodze i wyprostować nogi. Stopy należy złączyć i palce skierować do góry. Celem ćwiczenia jest wykonanie skłonów tułowia w taki sposób by dotknąć dłońmi palców u stóp. Przy czym ważne jest, aby nie zginać kolan w momencie wykonywania tego ćwiczenia.
  • Foam rolling, czyli rolowanie to także skuteczna forma cool down. Można rollować zarówno całe ciało jak i poszczególne partie mięśni. Specjaliści sugerują, aby koncentrować się na odcinkach z uwzględnieniem tych miejsc, które po treningu są najbardziej narażone na ból np. plecy, nogi.
  • Pomocne w ramach ćwiczeń rozluźniających po treningu może być zastosowanie elementów jogi. Jedną z propozycji jest pigeon strech. To pozycja w, której należy położyć się na boku. Lewa noga ugięta pod kątem prostym, a lewa zgięta w kolanie. Obydwie nogi są podtrzymane prawą i lewą ręką. Stopniowo, delikatnie rozciągamy się poprzez lekkie przechylenie w lewą stronę i z zachowaniem spokojnego oddechu.

Stosowanie cool down po wysiłku fizycznym naprawdę jest niezwykle ważnym elementem dopełnienia całego wykonanego treningu. Streching i inne ćwiczenia wyciszające (np. rozciągnie, oddychanie) pozwalają nam odpocząć po treningu, odbudować siły. W ten sposób rozluźniamy nasze mięśnie. Jeżeli podchodzimy do sportu poważnie to również ten element nie może zostać pominięty podczas każdego treningu. Te ćwiczenia nie zajmą nam wiele czasu, a tylko pomogą. Dodatkowo wcale nie są skomplikowane jeżeli chodzi o ich wykonanie. Poza tym jak podejmujemy się czegoś to, albo dobrze, albo wcale, dlatego proponuję wprowadzić w życie cool down już od najbliższego treningu.

Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *