Co zjeść po treningu, by cały nasz wysiłek nie poszedł na marne? Sprawdzamy!

Ćwiczysz. Stosujesz dietę. Co jeszcze możesz zrobić, aby osiągnąć lepszy efekt? Jedz (prawidłowo) przed treningiem. I po treningu! Nie wykręcaj się tym, że nie masz czasu. Po prostu przeczytaj ten artykuł – bo wiedza o tym, co jeść przed treningiem, jak i po treningu może (spektakularnie) zwiększyć efekty ćwiczeń.

Jak to było…? Przed treningiem kulturystycznym nie trzeba jeść węglowodanów, bo…

Przypomnijmy sobie na początek – co zjeść przed treningiem. Dietetyk kliniczny Michał Wrzosek twierdzi, że: lekki posiłek przed treningiem może mieć duże znaczenie dla zdolności treningowych i regeneracji. Jego rolą będzie dostarczenie energii, nawodnienie, ochrona tkanki mięśniowej i przyśpieszenie regeneracji po treningowej. Michał Wrzosek – specjalista z centrumrespo.pl – dodaje, że posiłek przed siłownią może się nawet obejść bez węglowodanów, gdyż typowy trening kulturystyczny w niewielkim stopniu wypłukuje glikogen… Dodatek węglowodanów do posiłku przed-treningowego powinien być uzależniony od rodzaju wysiłku, stanu energetycznego organizmu (glikogen mięśniowy) jak i dopasowany do indywidualnych potrzeb osoby trenującej… A od czego zależy posiłek po-ćwiczeniowy?

Plus za to pytanie!

To, że zastanawiasz się, co zjeść po treningu (tak samo jak i nad tym, co jeść przed treningiem) – plus dla ciebie. Bo zazwyczaj nie poświęcamy temu elementowi diety odpowiedniej uwagi. A posiłek po ćwiczeniach jest istotny. Wręcz istotniejszy niż przed ćwiczeniami!

Jeśli nie zjesz po ćwiczeniach, błędnie zinterpretujesz spadek kilogramów

Posiłek po-treningowy optymalizuje efekty treningowe. Regeneruje. Hamuje katabolizm białek. Hamuje proces rozpadu białek (czyli utratę mięśni) – który może trwać również po zakończonych ćwiczeniach. Rezygnacja z posiłku po-treningowego (szczególnie wieczornego) skazuje organizm na chwilowe niedożywienie. Na przewagę przemian katabolicznych. I na brak możliwości syntezy tkanki mięśniowej – co przekłada się na gorsze efekty w odchudzaniu. Ominięcie posiłku może wręcz wprowadzić w błąd, kiedy potreningowy spadek masy mięśniowej zinterpretujesz jako spadek tkanki tłuszczowej.

Co jeść przed i po treningu? Zjedz białko

Pamiętasz, co zjeść przed treningiem siłowym? Białko! Bo białko buduje mięśnie. I stymuluje syntezę włókien mięśniowych. Spożyj więc proteiny do ok. pół godziny po ćwiczeniach (jak każdy po-treningowy posiłek). Zjedz dziennie ok. 0,25 – 0,4 g białka na kg masy ciała. Badania nie odnotowały większych efektów po przekroczeniu tych wartości! – wypij więc lekkostrawny shake białkowy składający z owoców i białkowej odżywki. Pamiętaj też, że białko zwierzęce (na przykład kazeina i serwatka) lepiej absorbuje się i bardziej stymuluje budowę mięśni niż białko roślinne.

Ile węglowodanów trzeba jeść?

Po treningu potrzebujesz ok. 1–1,2 g węglowodanów na kg masy ciała – aby uzupełnić glikogen. Chyba że w danym dniu planujesz więcej treningów. Wówczas szybko uzupełnisz glikogen poprzez podaż węglowodanów (1,2 g/kg/h) o wysokim (>70) indeksie glikemicznym w krótkim czasie od 4 do 6 godzin. Inna opcja to połączenie dobrej jakości protein (0,2- 0,4 g na kg masy ciała) z węglowodanami. Pamiętaj jednak, że trening wytrzymałościowy zużywa więcej glikogenu niż siłowy – zużywający glikogen mięśniowo.

Ile tłuszczu w diecie po-wysiłkowej?

Posiłek po-treningowy powinien być lekkostrawny i szybko przyswajalny, więc dodaj tylko niewielką ilość tłuszczu – na przykład trochę masła orzechowego do koktajlu. Albo odrobinę oliwy z oliwek – bo istotny jest też rodzaj tłuszczu (omega 3 – poprawia nastrój!).

Przykładowy jadłospis – pieczony łosoś lub deser orzechowy

Wypróbuj po prostu kanapki z szarpanym kurczakiem. Lub sałatkę z kaszą jaglaną, jarmużem, jajkiem i awokado. Albo pieczonego łososia z zieloną sałatą. Lub deser fit monte na zimno – z jogurtu greckiego, kakao i orzechów laskowych. Więcej inspiracji żywieniowych znajdziesz na stronie: Co jeść przed treningiem – Michał Wrzosek.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *