Ból ramienia – jakie ćwiczenia wybrać i czego unikać?

Szorowanie podłóg, mycie okien, noszenie ciężkich zakupów. I nagle trach! Pojawia się ból ramion. Odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć, a nawet zniwelować dolegliwości. Ćwiczyć trzeba jednak codziennie.

Ból ramion

Jest różnorodny w zależności od przyczyny problemu. Jedną z nich może być na przykład zapalenie ścięgien, zerwanie ścięgien lub zwyrodnienia stawów. Bywa też skutkiem zmian i chorób reumatycznych, dny moczanowej czy zaburzeń przemiany materii.

Może powstawać w samym barku lub wynikać ze zmian w tkankach znajdujących się obok niego (na przykład ból mięśni), zmian w kręgosłupie szyjnym, klatce piersiowej, przeponie, sercu. Ból można odczuwać cały czas lub tylko podczas poruszania ramieniem. Bolesność może być tymczasowa lub trwała.

Urazy zdarzają się najczęściej sportowcom. Najgorsze jest wielokrotne powtarzanie ruchów w nienaturalnej pozycji. Energiczne zamachy uniesioną ręką przeciągają bark. Jeśli odczuwany ból jest intensywny lub ulega pogorszeniu, zawsze zalecana jest wizyta u lekarza, który przeprowadzi stosowne badanie, poszukując nieprawidłowości, obrzęków, deformacji, tkliwości lub osłabienia mięśni, a także sprawdzi zakres ruchu barku i jego siłę. Może ponadto wypisać skierowanie na badania obrazowe (np. RTG), a także polecić leki przeciwzapalne.

To jest ważne

Długotrwałe bóle są trudne do zniesienia, więc nie wolno ich bagatelizować. Zamiast łykać tabletki przeciwbólowe należy zlikwidować przyczynę. Są tabletki przeciwzapalne, fizykoterapia oraz maści – ale nie rozgrzewające! Bolący staw należy ochłodzić np. żelem. Dobrze jest co kilka godzin robić zimny okład, a nawet na krótko przykładać ból.

Nie wolno także unikać ruchu. Należy kilka razy dziennie poruszyć chorym ramieniem, zwłaszcza w tym kierunku, przy którym występuje ból. Gdy go poczujemy, przerywamy ćwiczenie, aby nie dopuścić do uszkodzenia. Dopóki ból jest mocny, wykonujemy po dwa, trzy ruchy. Stopniowo wykonujemy więcej.

Gdy boli nas staw barkowy, warto przypomnieć sobie, czy w przeszłości nie doszło do jakiegoś urazu tego stawu, a także czy nie wykonywaliśmy w ostatnim czasie czynności mogących spowodować jego przeciążenie. Należy zwrócić uwagę na to, kiedy ból ma największe nasilenie oraz jakie czynności go wywołują.

Ćwiczenia na ból ramion

  • Ćwiczenie 1: Stań prosto i unieś ramiona, pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Następnie ściągnij łopatki do tyłu, do siebie i również pozostań tak przez pięć sekund. Następnie ściągnij łopatki w dół. Całość powtórz 10 razy.
  • Ćwiczenie 2: Złóż ręce razem i unieś ramiona ponad głowę. Ćwiczenie może być wykonywane na leżąco lub na siedząco. Utrzymuj łokcie jak najbardziej wyprostowane. Powtórz od 10 do 20 razy. Wykonuj 3 serie dziennie.
  • Ćwiczenie 3: Połóż dłoń za plecami i sięgaj do przeciwległej strony swojego ciała. Powtórz 10 razy. Wykonuj 3 serie dziennie.
  • Ćwiczenie 4: Stań opierając się plecami o ścianę, z rękami wyprostowanymi po obu stronach ciała. Trzymając łokcie wyprostowane, naciskaj ramionami na ścianę. Utrzymaj przez 5 sekund i następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 10 razy.
  • Ćwiczenie 5: Stań, opierając operowaną stronę ciała o ścianę. Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Naciskaj ramieniem na ścianę. Utrzymaj przez 5 sekund, potem rozluźnij mięśnie. Powtórz 10 razy.
  • Ćwiczenie 6: Naciskaj ramieniem na małą poduszkę, umieszczoną z boku, wzdłuż ciała. Utrzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy. Wykonuj 3 serie dziennie.

Ból mięśni

Jeśli główną przyczyną bólu jest stres, to dobre efekty daje metoda relaksacji Schultza lub Jacobsona. Podczas takiej terapii twoim zadaniem jest osiągnięcie pełnego rozluźnienia mięśni, pogłębienia oddechu. Niezastąpiona jest tu również sauna. Ciepło poprawia krążenie, co z kolei normalizuje napięcie mięśniowe.
Pomocne mogą być również zabiegi takie jak: prądy diadynamiczne, sollux, czy laser. Bardzo korzystne efekty przynosi także masaż klasyczny. Technika rozcierania obniży pobudliwość tkanki nerwowej (działanie przeciwbólowe) oraz (podobnie jak oklepywanie) poprawi krążenie krwi w miejscu masażu. Ugniatanie sprawi natomiast, że mięśnie staną się bardziej dotlenione, a co za tym idzie – znikną problemy zakwasów.

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *