Górne i dolne partie grzbietu są najczęściej pomijanymi w trakcie ćwiczenia rekreacyjnego. Jednak nie zapominajmy o niej, gdyż praca włożona w mięśnie pleców nie tylko poprawi posturę całego ciała, ale przede wszystkim wzmocni je. Koniec z wymówkami. Siłownia nie jest jedynym miejscem pracy nad swoim ciałem!
Spis treści
Ćwiczenia na mocne i piękne plecy
Możesz wyrzucić karnet na siłownię i przestać się oszukiwać, że jeszcze kiedyś z niego skorzystasz. Owszem, wydawanie bajońskich sum na cross fit, zajęcia z ciężarkami kettlebells, czy trenera personalnego mogą być ogromną motywacją, żeby w końcu odzyskać formę, ale przy odrobinie samomotywacji jesteś w stanie osiągnąć zadowalające efekty w swoim domu.
Podciąganie na drążku
To ćwiczenie jest tak bardzo spopularyzowane, że uważa się za najważniejsze w tak zwanym street workout oraz pozycję wyjściową do bardziej wymagających i skomplikowanych manewrów. Absolutny klasyk, jeżeli chodzi o budowanie siły, elastyczności i poprawę postury. Angażuje aż 12 różnych grup mięśniowych, w tym między innymi: mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy większy, mięsień prosty i skośny brzucha, mięsień trójgłowy i dwugłowy ramienia, mięśnie dwugłowe i czworogłowe, płaszczkowate i brzuchate łydki. Jak widać, nie jest to sekwencja ruchowa angażująca wyłącznie ręce i plecy. Technik wykonywania jest wiele, jednak należy pamiętać, aby wykonywać je zgodnie z zaleceniami trenera, gdyż źle wykonane nie włączą do pracy wszystkich partii mięśniowych lub po prostu doprowadzą do kontuzji. Trzy najbardziej popularne to chin-up (podciąganie podchwytem), pull-up (podciąganie nadchwytem), podciąganie australijskie (australian pull-up). Ta ostatnia jest częstokroć wykonywana jako ćwiczenie korygujące wady postawy. Oto klasyczna technika podciągania na drążku:
- zwis na drążku z chwytem zamkniętym tak, aby kciuk otaczał drążek,
- nogi lekko wysunięte do przodu,
- mięśnie brzucha, ud i pośladków powinny zostać napięte w trakcie wykonywania podciągania, a obciągnięcie palców u stóp zaangażuje również łydki,
- głowa ustawiona neutralnie,
- ręce mocno wkręcone w drążek,
- łopatki opuszczone i bardzo blisko siebie.
Samo podejście do zwisania na drążku udoskonala technikę późniejszego podciągania. Trzymanie ciała w kontrolowanym zwisie przy napięciu całego ciała najwidoczniej nie jest najprostszą sprawą. Warto zacząć lub włączyć chin-up do tygodniowego planu, gdyż nie ma lepszego ćwiczenia na proste i mocne plecy. Jedyne co musimy zrobić, to zakupić drążek i zainstalować go w domu. W wielu miastach są także publiczne maszyny do ćwiczeń siłowych, w tym właśnie drążek.
Dumbbell row
Kolejnym niewymagającym karnetu siłowego ani dużej sumy pieniędzy jest tak zwany dumbbell row. Jeżeli chodzi o ćwiczenia na plecy w domu, dumbbell row i jego odmiany są najprostszymi metodami w drodze po seksowne plecy. W zależności od tego, jak bardzo chcemy rozbudować swoje mięśnie, należy zakupić dla siebie odpowiednie wagowo hantle oraz dodatkowo ławkę skośną, jeżeli borykamy się z bólami i problemami pleców. Leżąc na ławce, pozbywamy się napięcia w pozycji, którą przyjmujemy. W innym przypadku należy znaleźć odpowiedni przyrząd, który posłuży, jako ławka. Technika, którą wykonujemy ćwiczenie, w dużej mierze zależy od poziomu zaawansowania siłowego. Należy dobrać najbardziej odpowiednią dla siebie i od tego momentu modyfikować ruchy w stronę większego zaangażowania.
Wiosłowanie z hantlami w pozycji siedzącej. Najprostsza pozycja dla początkujących. Pochyl się lekko do przodu, ściągnij łopatki i przenieś łokcie za plecy, podnosząc hantle w bok. Naprzemienne wiosłowanie hantlami w pozycji stojącej. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte, biodra wypchnięte do tyłu. Pochyl się do przodu i w pełni wyprostuj ramiona. Hantle powinny znajdować się tuż nad podłożem. Ściągnij łopatki i wypchnij jeden z łokci za plecy tak, aby hantel znajdował się tuż z boku. Kontynuuj naprzemiennie.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Pozycja stojąca z opadem tułowia 45 stopni, hantle trzymane chwytem młotkowym. Przy wdechu przyciągnij hantle pionowo w górę, w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa.
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną. Propozycja dla osób z bólem pleców. Klatka piersiowa oparta o ławeczkę skośną, stopy zaparte o ziemię. Technika jest taka sama jak w wiosłowaniu hantlami w opadzie tułowia.
Wiosłowanie hantlami w klęku podpartym na ławeczce. Ustaw kolano na końcu ławeczki płaskiej. Utrzymując proste plecy, pochyl tułów do przodu tak, aby był równolegle do podłoża. Oprzyj rękę na drugim końcu ławeczki, a drugą podnieś ciężarek.
Mięśnie zaangażowane w dumbbell row to: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny tylny, mięsień czworoboczny, mięsień dwugłowy ramienia, czyli wszystkie te, które znalazły się na liście powyżej. Dlatego wiosłowanie hantlami i jego wariacje sprawdzą się u osób dopiero zaczynających swoją przygodę z budowaniem silnych pleców.
Superman
Mniej skomplikowane ćwiczenia można wykonywać bez pomocy sprzętu. Najbardziej popularny jest superman, czyli podnoszenie klatki piersiowej, rąk i nóg z pozycji leżącej na brzuchu. Mniej inwazyjnymi, ale istotnymi do codziennej higieny grzbietu są kocie grzbiety. Nie tylko pomagają w budowaniu pleców, ale potrafią dodać ulgę obolałym i przepracowanym mięśniom. Zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym i nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca. Kocie grzbiety można wykonywać nawet w trakcie pracy siedzącej. Natomiast prawdziwym błogosławieństwem dla kręgosłupa jest mostek. Ćwiczenie znane od czasów szkolnych, które można wykonywać każdego dnia w każdym miejscu. Nie są to ćwiczenia, których efekty można podziwiać po kilku miesiącach, ale na pewno sprawdzą się przy rozgrzewce przed ciężarami lub w czasie codziennej rutyny dbania o swój kręgosłup.
Jeżeli jednak zdecydujemy się na wieczór w siłowni, jedno dodatkowe ćwiczenie może ulepszyć wygląd naszych pleców. Jest to przyciąganie liny z wyciągu, czyli face pull. W grupie z dwoma poprzednimi ćwiczeniami może dopracować partie, które zostały pominięte, na przykład mięsień podgrzbietowy i mięsień obły mały. Następuje aktywacja tylnego kompleksu mięśni naramiennych. Dzięki linie ruchy odbywają się zgodnie z mobilnością stawów ramiennych, przez co mniej jesteśmy narażeni na kontuzje. Aby wykonać ćwiczenie, należy stanąć naprzeciwko wyciągu i chwycić linę wyciągu górnego. Kolana ugięte, plecy proste, ciało lekko odchylone do tyłu. Przyciągnij uchwyty dokładnie nad linię barkową, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Nie zapominajmy o mięśniach pleców przy aktywnym trybie życia. Biegając, siedząc, pracując fizycznie, narażamy grzbiet na napięcia i kontuzje. Odpowiednie ćwiczenia i codzienna gimnastyka umocnią tylne partie i poprawią posturę.
